Efter flera veckors halvslappande med bara lite träningspass här och där utan struktur är det dax att ta tag i sig själv igen.

Den här gången tänkte jag inte lägga lika mycket fokus på gymmet. Behöver få upp min kondition men fortfarande behålla min styrka.

1. Det kommer bli den dagliga (veckodagar) lunchträningen som innebär ca 10-15 min styrkeövningar med koppen.

Kör dips, armhävningar, benpendlingar, rumplyft, benböj och plankan just nu. Dessa kan dock komma att ändras med tiden.

2. Löppning 1 gång i veckan (ons/tors). Börjar väldigt lugnt med 3 km i ca 7min/km. Tanken är att hålla sträckan fast och öka tempot. Springer med en kollega och eftersom jag klarar mer än henne just nu är det hon som bestämmer takten vilket är bra för mig. Jag måste börja lugnt om jag ska klara av att fortsätta.

3. Ska försöka få in ett till löppass under helgen. Vet inte om jag kommer springa själv eller med någon annan men spelar inte så stor roll. 

4. Ett pass i vecka t.ex Step/StepStyrka/TRX/Spinning/Core. Dans passen bör inte räknas eftersom de inte är så tuffa. 

5. Gymmet 1-2 gånger i veckan med nedanstående schema.

Gym Pass1:

Katelbell dubbel sving

Hängande benlyft

Pull ups axlar (övertagsfattning) (varva med sittups)

Sittups (varva med pull ups)

Rodd

Militärpress (axelpress stång) / Axelpress hantel

Hantellyft sidan

Gym Pass2:

Hantelpress liggande

Pull ups biceps (undertags fattning)

Hantelcurls

Hummercurl

dips

triceps press trissan

Marklyft

Kroppen är trött konstant. Vår se om jag kan få in fler dagars vila och köra dubbelt andra dagar. Det kanske är bättre. Ska se om jag kan göra om mitt schema lite. kanske få in ett crossfit liknande pass också.

Jag hade dåligt samveta att jag inte var och träna på fredagen och körde därmed dubbelt på lördagen. Varvade biceps med ben/rumpa sen varva jag triceps med mage. Detta gjorde att det inte var någon vila mellan övningarna.

Körde tex 1 rep bisepscurl, 1 rep utfall, 1 rep bisepscurl, 1 rep utfall, 1 rep bisepscurl, 1 rep utfall. Ingen villa mellan något.

Måndag: step

Tisdag: 6/5 vila

Onsdag: 7/5 blandat

hantelpress liggande: 10kg+

flyes: 5kg

lats drag: 25, 25/30, 25/30kg

marklyft: 40kg

rodd: 30kg-

bicepscurl sittande: 9kg

hängande benlyft: 3x12st

sneda sittups boll 3kg

10 armhävningar/10 burpis/10 sittups  x 3

torsdag: vila (jobb till 20)

fredag: 9/5 vila

lördag: biceps/ben/rumpa, triceps/mage

Bicepscurl sittande: 9kg

skivstångscurl 15kg

overhead cable curl: 12.5kg

bicepscurl kabel: 20, 20, döds

liggande tricepspress: 13kg

triceps sittande bakom huvudet: 10kg

tricepspress kabel: 20, 20, döds

hängande benlyft: 3x12st

situps sanna uppe ut och in med ben: 5kg

Benböj: 10kg, 15, 20kg +stång

utfall: 20kg (3x12st på var ben)

Benpress 60kg

kable ben bakåt: 12.5kg (maskin nere) (varierar på maskin)

Söndag: 11/5 rygg/axlar/mage

skivstångsrodd: 26

hantelrodd: 12kg

backflyes - hantel: 6, 6kg

backflyes kabel två händer liggandes: 5kg-

Backflyes i kabel (en arm): 5/2.5kg

sittande rodd: 25, 25, 25/30kg

bänkpress stång: 30kg

lats drag: 25kg

katelbell, sving 2 händer: 16kg

pullups: ca 3x5 med lila gummiband

benpendlingar 3x50st

situps raka (med partner): 3kg boll

Det var en tuff vecka både för kropp och själ. Motivationen har inte varit på topp under veckan men den har börjat komma tillbaka lite nu.

Korsryggen hade tagit mycket stryk efter torsdagen och fredagens övningar och lördagens promenerande hjälpte inte. Förhoppningsvis ger det att ryggen blir starkare så jag inte får lika ont nästa gång ;)

Måndag 28/4

StepBas + 3 övningar i gymmet lats, rodd och benpendlingar

gym passet blev avbrutet på grund av skada på mitt sällskap

Tisdag:

Kul med jobb -> vila

Onsdag: 

valborg -> vila

Torsdag: 1/5 axlar/rygg/mage

skivstångsrodd: 23kg+

hantelrodd: 11kg+

backflyes: 5, 6, 6kg

Axelpress, hantel: 10, 10/8kg

hantellyft sidan: 3, 4, 4/3kg

Backflyes i kabel (en arm): 5/2.5kg

lats drag: 25, 25, 30/25kg

katelbell, sving 2 händer: 16kg

shrugs: 12.5kg

sittande rodd: 25, 25, 25/30kg

bänkpress hantel: 10kg

hängande benlyft: 12x3 st

sneda situpps med 3kg boll, 3x 50st

Fredag: ben/rumpa/mage

Benböj: 10kg+stång

utfall: 20kg (3x12st på var ben)

Benpress 60kg

kable ben bakåt: 9, 14, 14kg (maskin 1) (varierar på maskin)

multihis - sätes: 70 kg

marklyft: 40kg

benpendlingar: 3x50st

hängande benlyft: 3x12st

sneda sittups: 3x50st 3kg boll

Lördag:

Titta på toughest -> mycket prommenad men ingen träning

Söndag: Biceps/triceps/lite mage

Bicepscurl sittande: 8, 9, 9/8kg

skivstångscurl 15kg

overhead cable curl: 12.5, 10/12.5, 12.5kg

bicepscurl kabel: 17.5, 20, döds

liggande tricepspress: 13kg

triceps sittande bakom huvudet: 10kg

tricepspress kabel: 20, 20, döds

dips: 6, 5, 5kg (3x6st)

hängande benlyft: 3x12st

Tänkte att jag skulle dokumentera vissa kroppsmått också. Se om jag blir större eller mindre. Tyvärr har jag glömt att väga mig men det kommer. (gissar på 53kg då jag legat där länge). Om någon funderar på hur lång jag är så är jag 160cm.

Måtten gjordes den 19 april.

Vet egentligen inte vad jag ska mätta så tog följande.

Överarm vänster spänd: 27.5cm

Överarm vänster avslappnad: 25.5cm

Överarm höger spänd: 28cm

Överarm höger avslappnad: 26cm

Midja spänd: 68cm

rumpa/höft: 93cm

Lår vänster: 54cm

Lår höger: 54cm

Det är svårt att träna axlar och rygg, man vet inte riktigt hur bra det tar eftersom jag inte får någon träningvärk. Blir bara lite trött musklerna. Men eftersom det är jobbigt när jag tränar så får jag hoppas att det hjälper en del iaf. Efter torsdagens rodd kännde jag dock lite träningsvärk.

Mitt stepSyrka pass på tisadgen gick väldigt bra. Det var riktigt jobbigt (på ett bra sätt) vilket antagligen beror på att jag kan alla steg vid det här laget :) Efter 4 dagars träning så förtjäna jag vila under onsdagen.

Under torsdagen var det svårt att bestämma sig om och vad jag skulle träna. Bestämmde mig för att skita i träningen helt men sen fick jag en puch i ryggen och sällskap så ddå fick det bli gymmet iaf, skönt :)

Svårt att hålla suget uppe hela tiden men jag försöker.

Helgerna är det lättare att motivera sig till att åka in till gymmet.

Tyvärr har jag börjat slarva lite med maten. Det blir inte lika mycket "avancerad" matlagning. vilket betyder inte lika nyttigt. Och frukosten är inte lika nyttig och inte samma mängd som tidigare. Ska försöka ändra på detta.

Måndag 21/4: axel/rygg/mage på gymmet 3 set 12 rep

uppvärmning: rodd

skivstångs rodd: 23kg

Hantelrodd: 11kg

Backflyes: 5kg 

Hantellyft åt sidan: 3kg

lats: 25kg

kattelbell: 16kg rep:10

shrugs: 12.5kg

axelpress hantel: 10-kg
chin up: -10 kg

benpendlingar: 50x2 st

hängande benlyft: 6, 6, 12 st

sittande rodd, maskin: 25kg

Tisdag: StepStyrka

Onsdag: Vila

Torsdag 24/4: blandad kompot

Hantelpress, liggande: 10kg

cable flyes: 12,5 kg

bänkpress: 30kg-

cable- korsa framför (bröst): 15kg

triceps trissa: 17.5kg, 20kg, döds(stega sig neråt)

marklyft: 40kg

rodd: 25kg

hängande benlyft: 3x6st

Fredag: Vila

Lördag: Biceps/triceps/mage 3 set 12 rep

bicepscurl sittande: 8kg

skivstångscurl: 15kg

overhead cable curl: 10kg

bicepscurl cable: 17.5, 17.5, döds (stega sig ner)

liggande tricepspress: röd (12kg)

triceps sittande bakom huvudet: 9kg

tricepspress, trissan högt: 20kg, 20kg, döds

hängande benlyft: 2x12st + 6st raka ben

bålrotator: 18kg 2set på vardera sida.

Söndag: ben/rumpa/mage 3set 8rep

benböj: 10kg + stång 

Utfall: 20kg

benpress: 60kg

kabel ben bakåt: 6.25

multihip-sätes: 70kg

benpendlingar: 3x50st

hängande benlyft: 3x10st

Efter söndagens ben pass var början på veckan extremt jobbig. Kunde knappt gå i trapporna ( tog hissen två gånger under dagen, vilket jag skäms lite för). Springer upp och ner flera gånger om dagen på jobb.

Om inte detta var jobbigt nog så tog magen stryk under måndagen.

Skönt att veta att man lever ;)

blev lugnt på tis, ons, tors och fredag. Rent styrkemässigt är inte afro spesiellt tufft men man rör sig en hel del och ryggen tränas mycket. Under fredagen var jag på ullared/gekås en hel dag så stod på benen mycket. Efter all denna lugna tid var det hör tid att köra på hårt igen :)

Tyvärr blev det inget bröst pass men det kanske får klämmas in i nästa vecka.

Måndag: axel/rygg/mage på gymmet 3 set 12 rep

uppvärmning: rodd

skivstångs rodd: 23kg

Hantelrodd: 10kg

Backflyes: 5kg 

Hantellyft åt sidan: 3kg

backflyes kabel: 5kg-

lats: 15, 20, 25kg

kattelbell: 16kg rep:10

shrugs: 12.5kg

axelpress stång: 15kg

benpendlingar: 30, 50, 50 st

hängande benlyft: test

rygglyft: 0kg 2x12st

Tisdag: Vila (p.g.a träningsvärk)

Onsdag: afro. Tar mycket på nedre delen av ryggen.

Torsdag: Vila

Fredag: Ullared

Lördag: Biceps/triceps/mage 3set 12 rep

Bicepscurl, sittandes: 8, 8, 8/7kg

skivstångs rodd: 13, 15, 15/13kg

overhead cable curl: 7.5, 10, 10kg

bicepscurl kabel: 15, 15, 17.5kg

tricepspress, kabel: 20kg

liggande tricepspress: röd stång (2set pga stäckning)

triceps sittande bakom huvudet: 9kg

benpendlingar: 50x3 st

Söndag: Ben/rumpa/mage 3set 8 rep

uppvärmning: rodd

Benböj: stång + 10kg

Utfall: 18kg

Kabel ben bakåt: 9kg

leg extension: 30kg

multichip - sätes: 30, 30, 60kg

Benpendlingar: 50x3 st

bålrotator: 18kg rep:12

Under vecka 15 har min träning sett ut som följer.

Måndag: Salsa (räknas inte riktigt som träning men får vara med)

Tisdag: StepStyrka pass. Med röd stång och brädan på mellan läge.

Onsdag: Vila

Torsdag: 20 min på crosstrainer + lite benböj och utfall

Fredag: Vila

Lördag: biceps/triceps/mage 3set, 12 reps

bicepscurl, sittande: 7, 8, 7/8kg

skivstångscurl: 13kg

overhead cable curl: 7.5kg

BicepsCurl cable: 15kg

Tricepspress cable: 17,5, 20, 20kg

triceps, sittande bakom huvudet: 9kg

Liggande tricepspress: röd stång

Bålrotator: 13.5kg

omvändfällkniv (boll): 3x12st

Söndag: ben + lite rygg, 3 set 8 reps (första riktiga ben pass, ska lägga till fler övningar för rumpan)

rygglyft: 5kg

benböj: stång+10kg

utfall: 13, 15, 15kg

step up på bänk: 15, 18 (osäker på vikten men ska kolla upp) (2 set på varje ben)

benpress: 50, 60, 70kg

Har fortfarande ont i mina bröstmuskler sen söndag v 14. Tror jag tog i för mycket för att var första gången jag träna dem på väldigt länge så har nog sträckt mig/fått någon inflamation. Hoppas det går över snart så kan träna axlar/(bröst) ordentligt. 

Nu ska göra en ny satsning på min träning.

Som tidigare inlägg har indikerat så har jag tränat lite gran tidigare men vill nu utöka det. Har redan tjuvstartat men tycker det är värt att börja dokumentera lite här :)

Får lägga upp mått som visar hur träningen går.

Tanken är att jag ska bygga muskler. Självklart behövs lite kondis också så ska försöka få in det med. 

Jag har inget specifikt mål, men en tanke är att jag ska ta mig igenom thoughest näst år. Det hade varit väldigt kul. Men först satsar jag på beach 2014 :)

Ska träna 4 gånger i veckan och äta rätt där jag lägger på extra protein i form av pulver. 

Jag kommer behålla mitt step pass en gång i veckan, just nu kommer det vara kondis passet. Antagligen kommer jag behålla dagen, tisdag också. Men det beror på om jag kommer fortsätta dansa salsa på måndagar eller inte.

Sen kommer det bli 3 gym pass där jag har svårt att dela upp det. Tänker att jag ska köra biceps, triceps, mage, rygg, axlar, bröst, ben, rumpa. Vilket är typ hela kroppen.

Har redan kommit igång litegrann där lördags förmiddagar består av biceps/triceps/mage. Detta funkar bra och är viktiga grupper för mig så kommer nog behålla den. Ska försöka lägga in lite magövningar andra dagar också.

De andra två passen är svåra eftersom jag har övningar för 3 pass så de har blivit lite sporadiska hitills. Vet inte vilket som är bäst att ta alla övningar varje vecka där jag måste förlänga tiden på gymmer för att hinna med eller om vissa övningar körs varanan vecka. Så om någon läser detta och har tips så kom gärna med kommerntarer.

Längre ner har jag skrivit upp alla övningar jag tänkt köra, kan ha glömt någon eftersom jag tagit det ur minnet.

Ska lägga upp bilder på övningsscheman där alla vikter jag kör med står. Viktigt att följa upp vad man kört.

Eftersom jag inte vill låsa upp hela veckan så vill jag att de andra två passen är flexibla, utan att putta fram det så att det aldrig blir gjort.

Jag hade en tanke på att börja boxas också, har testat en träning och tyckte det var väldigt kul. Men om jag börjar med det kommer jag låsa upp ytterliggare en dag och dessutom kostar det. Så det får ligga på is lite.

Övningar:

Som ni ser är det fyra gym pass nedan, skulle vilja få ner det till 3 utan att förlora för mycket övningar.

ben/rumpa:

Squats/knäböj

Utfall

Liggande rumplyft: ligger på mage och lyfter ett ben i taget utan att böja det.

Rakbensdrag bakåt i kabelmaskin

Höft lyft: ligg på rygg med benen på bänk/boll, tryck up höften.

Biceps/triceps/mage:

sittandes bicepscurl med hantlar

stående bicepscurl med stång

overhead cablecurl: dubbla kabla med trissan högt

bicepscurl i kabel.

tricepscurl, kabel högt: står mot trissan med överarmarna längs med kroppen, trycker underarmarna neråt. (gjorde den över huvudet från början men gilla det inte)

Liggande tricepspress

(dips)

omvänd fälkniv: står i armhävnings position men benen på en boll, dra upp benen mot bröstet.

Mag vridningar (får kolla upp vad den heter): med maskin där man sitter ner och vrider hela underkroppen, bröst och uppåt ska vara stilla.

Rygg/axlar:

Skivstångsrodd: stående med ryggen böjd, dra stången mot bröstet

Hantelrodd: en sida i taget. ena knät och hand på bänk och andra foten på golvet. Dra hantel mot bröstet.

Backflyes med hantel: ståendes med lite böjd rygg

axelpress med stång. ståendes

hantellyft åt sidan.

backflyes i kabel, en arm

Bröst/rygg: (osäker på dessa övningarna, ska kolla upp det mer)

bänkpress med hantlar

liggandes flyes, hantlar: med lätt böjda armar, håll emot medans armarna går rakt ner, utifrån från kroppen, tillbaka upp.

Samma som ovan fast går rakt ner, bakom huvudet.

stående flyes med dubbla kablar.

latsdrag, maskin.

Rygglyft

shruggs: hanltlar i händerna, armarna rakt ner, lyft upp axlarna mot öronen och ner igen